חמלה עצמית מודעת
Mindfulness Self-Compassion
מהי חמלה עצמית מודעת?
מודעות לרגע לחוויה של אדם ללא שיפוט. במובן זה, המיינדפולנס הוא מצב ולא תכונה. למרות שזה עשוי להיות מקודם על ידי פרקטיקות או פעילויות מסוימות, כמו מדיטציה, זה לא שווה ערך אליו או שם נרדף.
כשאנחנו מדברים על מיינדפולנס, ישנם מספר מחשבות שעולות לראש. אנו יודעים שמדובר בבניית תחושת המודעות העצמית שלנו, יצירת קשר גדול יותר עם גופנו ורגשותינו, ונוכחות חזקה יותר בסביבות המיידיות שלנו.
אנו עשויים אפילו לדעת שמיינדפולנס יכול לעזור לנו לנהל מספר הפרעות נפשיות, כולל דיכאון וחרדה, ולעזור לנו להשיג תחושת רגיעה בחיי היומיום שלנו העמוסים לעיתים קרובות.
אבל מה הקשר של מיינדפולנס לחמלה עצמית?
לעתים קרובות אנו די טובים בהפגנת חמלה כלפי אחרים, אך לא כל כך כלפי העצמי. חמלה עצמית יכולה להיות תהליך מסובך להפליא לתרגול עצמי. היכן שמיינדפולנס יכול להרגיש כמו טיפול עצמי, לעתים קרובות ניתן לחבר חמלה עצמית עם תחושות של פינוק עצמי (Rockman, 2016).
חמלה עצמית (Mindful Self-חמלה) היא תהליך שילוב המיומנויות שפותחו באמצעות מיינדפולנס עם התרגול הרגשי של חמלה עצמית. בעוד שבמבט ראשון השניים עשויים להראות מתואמים מאוד, יש לבצע הבחנה. כדי להבין באמת כיצד השניים עובדים יחד, טוב שתהיה הגדרה לכל מושג.
מה זה חמלה עצמית?
להיות בחמלה כלפי עצמך זה ממש לא שונה מאשר חמלה כלפי אחרים. חשוב על איך מרגישה חווית החמלה. ראשית, בכדי להיות בחמלה לאחרים עליכם לשים לב שהם סובלים. אם אתם מתעלמים מאותו אדם חסר בית ברחוב, אתם לא יכולים לחוש חמלה עד כמה קשים החיים שלו או שלה. שנית, חמלה כוללת תחושת התרגשות מסבלם של אחרים כך שלבך מגיב לכאב שלהם (המילה חמלה פירושה פשוטו כמשמעו "לסבול עם"). כאשר זה קורה, אתם מרגישים חום, אכפתיות, ואת הרצון לעזור לאדם הסובל בדרך כלשהי. הכרת חמלה פירושה גם שאתם מציעים הבנה וחסד לאחרים כאשר הם נכשלים או טועים, במקום לשפוט אותם בחומרה. לבסוף, כשאתם מרגישים חמלה לאחר (ולא רחמים בלבד) זה אומר שאתם מבינים שסבל, כישלון וחוסר שלמות הם חלק מההוויה האנושית המשותפת.
לרובנו קל להפגין חמלה כלפי חבר או אדם אהוב כאשר הם חווים תקופה קשה בחיים. אבל כשאנחנו חווים קשיים בעצמנו, אנחנו פחות מסוגלים ליישם את אותה חמלה שהיינו מראים לאחרים על העצמי. לעתים קרובות אנו הופכים לביקורתיים ושופטים מדי, וחושבים מחשבות פנימיות הרסניות על מי שאנחנו ואיך שאנחנו מתנהגים.
חמלה עצמית כרוכה בתגובה באותה דרך תומכת והבנה שהייתם מגיבים לחבר טוב כאשר הוא מתקשה או נכשל.
במקום להתעלם רק מהכאב שלך עם מנטליות של "שפה עליונה ונוקשה", אתם מפסיקים לומר לעצמכם זה ממש קשה ברגע זה … איך אני יכול לנחם את עצמי ולטפל ברגע זה? במקום לשפוט את עצכם ללא רחמים ולבקר את עצמכם על חסרונות שונים. חמלה עצמית פירושה שאתם אוהבים ומבינים שכשאתם מתמודדים עם כישלונות אישיים – אחרי הכל, מי אמר שאי פעם הייתם אמורים להיות מושלמים? אתם עשויים לנסות לשנות בדרכים המאפשרות לכם להיות בריאים ומאושרים יותר, אך הדבר נעשה מכיוון שאכפת לכם מעצמכם, לא מכיוון שאתם חסרי ערך או לא מקובלים כמו שאתם. אולי הכי חשוב, חמלה כלפי עצמכם פירושה שאתם מכבדים ומקבלים את האנושיות שבכם. לא תמיד הדברים ילכו כמו שאתם רוצה. אתם תיתקלו בתסכולים, הפסדים יתרחשו, תבצעו טעויות, תראו את מגבלות שלכם, תתייסרו מהאידיאלים שלכם. זהו מצב האנושי, מציאות שמשותפת לכולנו. ככל שתפתחו את ליבכם למציאות זו במקום להילחם כל הזמן נגדה, כך תוכלו לחוש חמלה כלפי עצמכם וכלפי חבריכם בניסיון החיים.
חמלה עצמית כרוכה ביכולת לנחם ולהרגיע את עצמנו ולהניע את עצמנו בעידוד, כשאנחנו סובלים, נכשלים או מרגישים לא טובים. החמלה העצמית נלמדת בחלקה על ידי התחברות לחמלה המולדת שלנו לאחרים, והחמלה העצמית מסייעת גם לצמוח ולחזק את החמלה שלנו לאחרים.
אז, חמלה עצמית נוגעת בשיקוף כיצד תוכלו להפוך את מושג החמלה פנימה, לתמוך בהתפתחות הרגשית והקבלה שלכם.
בדרך כלל מיינדפולנס מחייב אותנו להיות מסוגלים לשים לב לכל חוויה או תחושה רגשית – חיובית, שלילית או ניטרלית – עם קבלה ומבלי לחבר קונסטרוקציות. החמלה העצמית בדרך כלל מוטמעת יותר בפיתוח הבנה וקבלה של חוויות או רגשות שליליים בלבד.
מיינדפולנס בתוך חמלה עצמית נוגע לשימוש במיינדפולנס באופן ממוקד יותר, כדי לתמוך בהתפתחות רגשית תוך התגברות על תחושות של סבל אישי (Germer, 2009).
מאת יוני יושע
ראש תחום טיפול רגשי במרכז אופק
